毛豆的身影隨處可見，不僅美味可口，更擁有豐富的營養價值。

然而，關於毛豆的攝取量、適合人群、烹飪方式，甚至是保存方法，您是否真的了解呢？

本指南將介紹毛豆的每個面向，從每日適量攝取到營養成分，再到適合及不適合食用毛豆的人群，一一為您細說。

本篇您將了解到：

◆毛豆一天吃多少？每日攝取建議

◆誰適合吃毛豆？6 個族群很適合

◆毛豆好處多：全面瞭解 18 個功效

◆2 道毛豆料理食譜：簡單做好享受

毛豆一天吃多少？每日攝取建議

專家建議，每天食用毛豆的份量應控制在 200 公克，這樣既能享受其美味，又能獲得適量的營養。要注意的是，每日攝取量不要超過 500 公克，過量會對身體造成負擔。

減肥可以吃毛豆嗎？毛豆與減肥

毛豆是減肥時的絕佳選擇。每 100 克毛豆大約含有 122 大卡的熱量，不僅低熱量，還富含高品質蛋白質和膳食纖維。這些特點讓毛豆成為減肥食譜中的理想食材。

食用毛豆後不僅能帶來飽足感，還能提供身體所需的蛋白質，而且對身體的負擔也相對較小。所以，如果你正在尋找適合減肥期間的食物，毛豆絕對是個不錯的選擇。

毛豆吃太多會怎樣？過量有風險

毛豆雖然美味營養，但吃太多也會對身體造成負擔。過量攝取毛豆可能導致腸胃不適，如腹脹和腸絞痛等問題。這是因為毛豆中含有較高的膳食纖維，攝取過多時，可能會對腸道造成刺激。

吃毛豆脹氣怎麼解決？5 招解決

解決吃毛豆脹氣的方法：

• 撈除白色泡沫：煮毛豆時，去除白色泡沫含有的「棉籽糖」，降低脹氣機會。

• 充分烹煮：確保毛豆完全煮熟，不要生吃，以避免脹氣問題。

• 控制攝取量：不要過量攝取毛豆，因為過多的膳食纖維可能會導致脹氣。

• 慢慢進食：進食毛豆時要慢慢咀嚼，減少吸入空氣的機會。

• 多喝水：保持足夠的水分攝取，有助於腸道順暢，減少脹氣感。

毛豆是一種營養豐富且多功能的食材，正確的烹煮和食用方式不僅可以預防脹氣，還可以充分發揮其營養價值。

誰適合吃毛豆？6 個族群很適合

適合吃毛豆的人群：

1. 孕婦：毛豆豐富的葉酸對胎兒健康發展十分重要。
2. 減肥者：毛豆低熱量且富含蛋白質及膳食纖維，有助於減重並提供飽足感。
3. 素食者：毛豆適合作為素食者的優質蛋白質來源。
4. 嘴饞者：常見的黑胡椒毛豆等小吃，低熱量高蛋白，適合解饞。
5. 健身者：健身後補充蛋白質，毛豆是乳清蛋白或豆漿之外的好選擇。
6. 食慾不振者：含有豐富鉀質的毛豆，有助於食慾不振。

誰不適合多吃毛豆？5 種人注意

不適合多吃毛豆的人群：

1. 黃豆不耐者：若吃黃豆後有不適應，食用毛豆可能會出現類似狀況。
2. 腸胃敏感者：毛豆高纖維和難消化物質可能導致腹脹、腸躁或腹痛。
3. 需控制鉀攝取的族群：毛豆富含鉀，需控制鉀攝取的人應注意食用量。
4. 正在服用抗凝血藥物的族群：毛豆中維生素 K 含量高，可能影響抗凝血藥效。
5. 需控制蛋白質攝取的族群：若需限制蛋白質攝取，應節制食用高蛋白的毛豆。

毛豆營養成分：13 種營養告訴你

毛豆的營養成分豐富，包括：

1. 蛋白質：有助於肌肉生長與修復。
2. 膳食纖維：促進腸道蠕動。
3. 維生素 B 群：包括維生素 B1、B2、B3、B6、葉酸等，對生理機能調節、健康維持重要。
4. 維生素 C：抗氧化，對抗自由基，延緩細胞老化。
5. 維生素 K：有助於血液凝固、骨質鈣化。
6. 維生素 A：對皮膚、黏膜健康以及牙齒、骨骼發育，有正面效果。
7. 葉酸：對孕婦和胎兒健康非常重要。
8. 鈣：維持骨骼、牙齒健康。
9. 鎂：參與超過 300 種酵素反應，對能量產生、蛋白質合成、神經傳導、肌肉收縮都相當重要。
10. 鉀：調節生理機能。
11. 鐵：運送氧氣，預防貧血。
12. 鋅：有助皮膚組織蛋白質合成、幫助皮膚健康。
13. 大豆異黃酮：抗氧化和抗發炎作用。

毛豆熱量多少？熱量低蛋白質高

每 100 公克的毛豆大約含有 122 大卡的熱量，蛋白質含量約為 15 公克，膳食纖維則有 9 公克。

相比之下，毛豆的熱量比 100 克的雞蛋（約含 140 大卡、蛋白質約有 13公克）還要低，而且蛋白質含量更高。

毛豆好處多：全面瞭解 18 個功效

1. 理想蛋白質：含豐富易吸收的蛋白質，有助肌肉生長修復。
2. 提升蛋白質利用：搭配穀類食用，增加蛋白質利用效率達 42%。
3. 腸道健康：豐富膳食纖維，促進腸道蠕動，使排便順暢。
4. 抗氧化：含維生素 C 和異黃酮，對抗自由基，減緩細胞老化。
5. 骨骼健康：富含鈣質和維生素 K，有助骨骼健康。
6. 血糖控制：含豐富膳食纖維和低 GI，穩定血糖，減緩糖分吸收。
7. 免疫系統：豐富維生素 C 和抗氧化物，對免疫有正面效果。
8. 神經系統：含豐富維生素 B 群，尤其葉酸，對神經健康有正面效果。
9. 抗炎作用：異黃酮和 Omega-3 脂肪酸具抗發炎特性。
10. 眼睛健康：富含維生素 A 和鋅，有助眼睛健康。
11. 胎兒發展：葉酸豐富，有助胎兒正常發育。
12. 大腦健康：富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 B 群，對大腦功能有正面效果。
13. 補鐵：鐵質豐富，預防缺鐵性貧血。
14. 減肥：低熱量、高蛋白質及膳食纖維，適合減肥。
15. 開胃：富含鉀質，有助食慾不振。
16. 運動補給：低脂高蛋白，運動後理想補給。
17. 運動表現：含高品質蛋白質和營養素，提升耐力和表現。
18. 防止痙攣：富含鉀和鎂，預防肌肉痙攣。

毛豆怎麼挑：3 個挑選毛豆小技巧

毛豆莢：選擇翠綠色、豆莢茸毛茂密、飽滿結實的，避免裂開，代表新鮮品質。

毛豆仁：觀察綠嫩、潤澤、輕掐略帶水感，表示新鮮。

豆莢開裂：避免購買已開裂且豆粒已分離的毛豆，通常表示不新鮮。

毛豆怎麼保存：教你 3 招輕鬆學

毛豆的保存方法：

1. 未煮熟的毛豆：應放入冰箱中保持新鮮。
2. 新鮮毛豆冷藏：買回後若冷藏，隔夜可能發酸變味。建議先煮熟後密封冷藏，約可保存 3 天。
3. 用食用油保存：將剝好的毛豆放入大碗，倒入適量食用油，用雙手均勻揉搓，使每一顆毛豆都沾裹上食用油，食用油可以鎖住水分並保護毛豆。毛豆裹上食用油後，放入保鮮袋或密封袋，放入冰箱冷凍保存。

毛豆、黃豆、黑豆到底差在哪？

毛豆、黃豆、黑豆之間的主要區別在於成熟度和品種：

1. 毛豆：毛豆其實是尚未成熟的豆類，可以說是黃豆和黑豆的幼苗階段。毛豆綠色、水分較多，口感鮮嫩。
2. 黃豆：當毛豆成熟後，根據不同品種，有的會發展成為黃豆。黃豆顏色偏黃，營養價值高，常用於製作豆製品。
3. 黑豆：另一種成熟後的毛豆品種是黑豆。黑豆外皮黑色，含有豐富的花青素，營養價值亦高。

2 道毛豆料理食譜：簡單做好享受

清炒毛豆

• 食材：新鮮毛豆、蒜頭、小辣椒（可選）。
• 步驟：

1.      切碎蒜頭，爆香於熱油中。

2.      加入毛豆翻炒至均勻受熱。

3.      如喜歡辣味，加入少許小辣椒和鹽調味。

4.      蓋鍋蓋，燜煮數分鐘吸收調味。

5.      檢查熟度，煮至鮮綠飽滿。

6.      裝盤，完成清炒毛豆。

黑胡椒毛豆

• 食材：毛豆、蒜頭、辣椒、粗顆粒黑胡椒粉。
• 步驟：

1.      清洗毛豆，剪去頭尾。

2.      汆燙 3-4 分鐘後，瀝乾。

3.      加入 1 湯匙黑胡椒粉均勻。

4.      混入切碎的蒜頭和辣椒調味。

5.      將其冷藏 一天後再食用。

延伸閱讀：毛豆富含蛋白質，18 個成分好處一張表格看懂！