在超市蔬菜區看到一袋鮮嫩的毛豆時，您是否曾經好奇，這小小的綠色珍珠究竟蘊藏哪些營養成分？

這篇文章將為您揭開毛豆的神秘面紗，從 12 種關鍵營養成分到 18 項功效好處，再到食用上的注意事項。

此外，還有 6 道創意十足的毛豆料理食譜！

本篇您將了解到：

◆12 個毛豆營養成分

 ◆18 項毛豆功效好處

◆毛豆食用禁忌

◆6 道毛豆料理食譜

邀請您繼續閱讀這篇文章，深入了解有關毛豆的大小事，學會如何將這種簡單卻營養豐富的食材融入您的日常飲食中。

不論是為了健康，還是為了味蕾的享受，這篇文章都將為您提供豐富的毛豆資訊。

12 個毛豆營養成分

毛豆蘊藏豐富多元的營養成分。在下面的表格中，整理出毛豆 12 個主要營養素及其對人體的重要好處：

成分 1：蛋白質

毛豆的蛋白質含量豐富，對於促進肌肉生長與修復極為關鍵。

成分 2：膳食纖維

毛豆含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，對於維持消化系統健康非常重要。

成分 3：維生素 B 群

毛豆是維生素 B 群的豐富來源，含有維生素 B1、B2、B3、B6 和葉酸等。這些維生素有助於調節生理功能和維持健康。

成分 4：維生素 C

毛豆是良好的維生素 C 來源，維生素 C 是強效抗氧化劑之一。能對抗自由基，有助於延緩細胞老化過程，達到有效抗老目的。

成分 5：維生素 K

毛豆中含有豐富的維生素 K，這種維生素對於血液的正常凝固功能和骨質的鈣化過程至關重要，有助於傷口癒合、維持骨骼健康。

成分 6：維生素 A

毛豆中的維生素 A 對於增進皮膚和黏膜的健康、以及幫助牙齒與骨骼的發育和生長具有重要作用。

成分 7：葉酸

毛豆中豐富的葉酸對人體健康有諸多益處，尤其對孕婦和胎兒的健康很重要。葉酸的攝取有助於胎兒神經系統的正常發育，是孕期營養補充的重要來源。

成分 8：鈣

毛豆是鈣質的良好來源，這種重要的礦物質對於維持骨骼與牙齒的正常發育和健康至關重要，使毛豆成為健康飲食的一部分。

成分 9：鎂

毛豆含有豐富的鎂元素，這種礦物質在人體內參與超過 300 種酵素反應，對於能量產生、蛋白質合成、神經傳導以及肌肉收縮都具有極其重要的作用，顯示毛豆在維護全面健康方面的價值。

成分 10：鉀

毛豆富含鉀，鉀有助於維持和調節人體的生理機能。

成分 11：鐵

毛豆富含鐵元素，對形成血紅蛋白和運送氧氣至身體各部位至關重要，充足攝取鐵質可預防貧血。

成分 12：鋅

毛豆中含有的鋅元素對於皮膚健康特別重要，鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，對皮膚健康至關重要。

延伸閱讀：毛豆營養全解析：從基礎知識到食用建議，吃得健康不 NG！

18 項毛豆功效好處

好處 1：理想蛋白質

毛豆含有高量且易吸收的蛋白質，對肌肉生長與修復特別有益。對於素食者及注重健康的人士而言，毛豆是理想的植物性蛋白質來源。

好處 2：提高蛋白質利用

將毛豆與穀類食品一起食用，可使蛋白質的利用效率提升高達 42%。

好處 3：腸道健康

毛豆含有豐富的膳食纖維，能有效促進腸道蠕動，進而使排便更為順暢，對維持腸道健康有顯著益處。

好處 4：抗氧化作用

毛豆富含抗氧化物質，包括維生素 C 和大豆異黃酮等，這些成分能有效對抗自由基，有助於減緩細胞老化。

好處 5：骨骼健康

毛豆富含鈣質和維生素 K，這些營養素對於骨骼的健康維護有著顯著的正面效果，有助於促進骨質鈣化。

好處 6：血糖控制

毛豆富含膳食纖維和低 GI，有助於穩定血糖並減緩糖分吸收速度，對血糖控制十分有益。

好處 7：免疫系統

毛豆中豐富的維生素 C 和其他抗氧化物質對於免疫系統有顯著的正面作用。

好處 8：神經系統

毛豆富含維生素 B 群，尤其是葉酸，對神經系統健康和功能維持至關重要。

好處 9：抗炎作用

毛豆中含有的異黃酮和 Omega-3 脂肪酸具有天然的抗發炎特性，這些成分有助於減少身體的炎症反應，對健康有正面的影響。

好處 10：眼睛健康

毛豆中富含維生素 A，有助於維持在暗處的視覺，對於保持眼睛的長期健康具有顯著的正面效果。

好處 11：胎兒發展

毛豆含有豐富的葉酸，這對於胎兒的正常發育與生長有著重要的幫助，對於孕婦來說是一種理想的營養來源。

好處 12：幫助大腦

毛豆富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 B 群，這些營養素對於大腦的健康及認知功能的提升具有重要的益處。

好處 13：補鐵

毛豆中豐富的鐵質含量對於預防和改善缺鐵性貧血有顯著的正面效果，是補充鐵質的良好食物來源。

好處 14：減肥

毛豆低熱量且含有高品質蛋白質和膳食纖維，使其成為減肥菜單中的理想選擇，有助於控制體重同時維持營養均衡。

好處 15：開胃

毛豆富含鉀質，對於改善因缺鉀導致的疲憊和食慾不振有顯著幫助，促進食慾。

好處 16：運動補給

毛豆作為一種低脂高蛋白的食物，適合作為運動後的補給選擇，有助肌肉恢復和能量補充。

好處 17：運動表現

毛豆含良好蛋白質、鐵質和維生素 B 群，有助提升耐力和運動表現。

好處 18：防止痙攣

毛豆是鉀和鎂的良好來源，對預防肌肉痙攣有重要作用。

延伸閱讀：毛豆好處懶人包：整理 18 個毛豆好處、13 種營養成分與 5 大食用禁忌！

毛豆食用禁忌

毛豆一天吃多少？每日攝取建議

專家建議每天食用毛豆約 200 克，以平衡營養攝取。最大攝取量不宜超過 500 克，以免對身體造成負擔。

延伸閱讀：毛豆飲食全指南：毛豆一天吃多少，健康吃法大公開！

減肥可以吃毛豆嗎？毛豆與減肥

毛豆是減肥期間的好選擇，每 100 克約含 122 大卡熱量，並富含高品質蛋白質與膳食纖維。食用毛豆能增加飽足感，提供必需的蛋白質，同時對身體負擔輕，因此非常適合減肥人士。

毛豆吃太多會怎樣？過量有風險

毛豆營養豐富美味，但過量攝取可能造成負擔。過多毛豆可能引起腸胃不適，如腹脹和腸絞痛，因其高膳食纖維含量可能刺激腸道。

吃毛豆脹氣怎麼解決？5 招解決

• 撈除煮沸時的白色泡沫，其中含有「棉籽糖」，能降低脹氣機率。

• 確保毛豆充分煮透，避免生吃以減少脹氣問題。

• 控制食用量，避免攝取過多膳食纖維造成脹氣。

• 慢慢進食，減少吸入空氣。

• 保持良好水分攝取，有助腸道順暢減少脹氣。

總體而言，毛豆是一種富含營養且多功能的食材，正確烹煮與食用可發揮其最大營養價值，同時有效預防脹氣問題。

誰適合吃毛豆？6 個族群很適合

1. 孕婦：富含葉酸，對胎兒健康發展重要。
2. 減肥者：低熱量且富含蛋白質和膳食纖維，有助於減重和增加飽足感。
3. 素食者：提供優質蛋白質。
4. 嘴饞者：如黑胡椒毛豆等低熱量高蛋白小吃，適合解饞。
5. 健身者：健身後補充蛋白質的良好選擇。
6. 食慾不振者：含豐富鉀質，有助改善食慾不振。

誰不適合多吃毛豆？5 種人注意

1. 黃豆不耐者：可能引起類似不適反應。
2. 腸胃敏感者：高纖維和難消化物質可能導致腹脹或腹痛。
3. 需控制鉀攝取的族群：應注意毛豆的鉀含量。
4. 正在服用抗凝血藥物的人：毛豆中的維生素 K 可能影響藥物效果。
5. 需控制蛋白質攝取的族群：應限制高蛋白毛豆的攝取。

毛豆怎麼挑：3 個挑選毛豆小技巧

1. 豆莢：選擇色澤翠綠、毛茸茂密、飽滿結實的豆莢，確保不易裂開，表示新鮮品質良好。
2. 豆仁：挑選色澤綠嫩、質地飽滿、潤澤的豆仁，輕掐時略帶水感，代表新鮮。
3. 豆莢開裂：避免購買豆莢開裂且豆粒與豆莢分離的毛豆，通常表示不新鮮。

毛豆怎麼保存：教你 2 招輕鬆學

1. 煮熟後密封冷藏：先煮熟的毛豆密封冷藏，可保存約 3 天，避免隔夜發酸變味。
2. 食用油保存毛豆：將剝好的毛豆與適量食用油混合後冷凍保存，可鎖住水分並保護毛豆，避免變質。

毛豆、黃豆、黑豆差別：成熟度和品種

1. 毛豆：尚未成熟的豆類，為黃豆和黑豆的幼苗階段。綠色、水分多且鮮嫩。
2. 黃豆：成熟後的品種，顏色偏黃，營養價值高，常用於製作各種豆製品。
3. 黑豆：另一種成熟的毛豆品種，外皮為黑色，含豐富的花青素，營養價值高。

6 道毛豆料理食譜

料理 1：清炒毛豆

1. 食材準備：新鮮毛豆、蒜頭、小辣椒（可選）。
2. 蒜頭處理：將蒜頭切碎。
3. 爆香蒜頭：在熱油中放入切碎的蒜頭，爆香。
4. 加入毛豆：將毛豆加入鍋中翻炒，使其均勻受熱。
5. 調味：加入少量鹽調味，如喜歡辣味，則加入小辣椒。
6. 燜煮：蓋上鍋蓋，燜煮幾分鐘，讓毛豆吸收調味料的香氣。
7. 檢查熟度：打開鍋蓋，檢查毛豆是否鮮綠飽滿。
8. 裝盤上桌：毛豆煮熟後，即可裝盤上桌。

料理 2：毛豆炒蛋

1. 食材準備：需要備齊新鮮的毛豆、雞蛋、食用油、鹽和味精。
2. 毛豆汆燙：首先，將毛豆剝出來後，用滾水迅速汆燙一下，然後撈起備用。這一步有助於保持毛豆的鮮嫩口感。
3. 雞蛋打散：同時，將雞蛋打散，放入碗中攪拌均勻。
4. 熱鍋加油：在鍋中加熱適量的食用油，然後倒入汆燙好的毛豆，開始翻炒。炒至毛豆表面稍微變色。
5. 調味：撒入少許鹽來調味，然後加入半碗開水。蓋上鍋蓋，用小火燒煮約 2 分鐘。這一步讓毛豆更容易入味。
6. 倒入雞蛋液：將打散的雞蛋液均勻倒入鍋中。
7. 翻炒均勻：當雞蛋液開始凝固時，輕輕翻炒均勻，直到蛋完全熟透為止。

料理 3：黑胡椒毛豆

1. 食材準備：需要準備新鮮的毛豆、蒜頭、辣椒，以及粗顆粒的黑胡椒粉。
2. 清洗毛豆：將毛豆清洗乾淨，用剪刀去除毛豆的頭尾部分，這樣能更好入味。
3. 汆燙毛豆：將處理好的毛豆放入已煮沸的熱水中，汆燙約 3 分鐘，直到毛豆變得嫩脆。
4. 瀝乾水分：撈起毛豆，讓它們瀝乾多餘的水分。
5. 調味：將毛豆放入碗中，加入約 1 湯匙的粗顆粒黑胡椒粉，然後加入切成小段的蒜頭和辣椒進行調味。
6. 冷藏：調味完成後，建議將毛豆放入冰箱冷藏，1 天後再食用，風味更佳。

料理 4：杏鮑菇炒毛豆

1. 食材準備：你需要準備杏鮑菇、胡蘿蔔、黃椒、毛豆以及杏仁。此外，你還需要 1 小匙鹽、少許薑末以及 2 大匙麻油作為調味料。
2. 蔬菜汆燙：首先，將杏鮑菇清洗乾淨後切片，胡蘿蔔去皮後切片，黃椒去籽後切片，毛豆也要洗淨備用。接著，將這些食材分別放入沸水中川燙，快速撈起後讓它們瀝乾多餘的水分。
3. 炒鍋翻炒：在炒鍋中加熱麻油，然後加入薑末爆香。
4. 拌炒食材：依序加入杏鮑菇、胡蘿蔔、黃椒進行拌炒，讓它們均勻受熱且散發出香氣。
5. 加入毛豆和杏仁：接著，將經過汆燙的毛豆和杏仁加入鍋中，繼續翻炒均勻，直到所有食材都變得熟透。
6. 調味：在炒菜即將完成時，撒上少許鹽來調味，根據個人口味調整鹽的量。

料理 5：毛豆雪菜炒肉鬆

1. 毛豆備料：首先，將毛豆放入沸水中稍微煮 3 分鐘，然後撈起放入冷水中冷卻，使其保持鮮嫩口感。待毛豆涼後，瀝乾多餘的水分。
2. 醃製碎豬肉：將碎豬肉放入碗中，加入醃料，包括生抽（醬油）、糖、玉米粉和少許麻油，拌勻後醃製約 15 分鐘。
3. 處理雪菜：將雪菜浸泡在稀鹽水中約 15 分鐘，然後清洗乾淨，擠去多餘的水分，備用。
4. 炒煮食材：在平底鍋中燒熱油，用中火將醃製好的碎豬肉炒至熟透。
5. 爆香蒜蓉：將炒好的碎豬肉撥至鍋邊，鍋中間再加入少許油，下蒜蓉爆香。
6. 加入雪菜和毛豆：將雪菜加入鍋中炒勻，然後加入經過處理的毛豆。
7. 調味烹煮：加入調味料，包括雞湯、蠔油、糖、少許鹽和麻油，繼續翻炒煮至汁料稍微收乾，讓所有食材均勻入味。

料理 6：鮮菇炒毛豆胡蘿蔔

1. 食材準備：首先，將胡蘿蔔去皮並切成小丁，泡發後切成丁的乾香菇，還有蔥、薑和蒜切碎備用。此外，準備新鮮嫩毛豆。
2. 毛豆汆燙：將毛豆放入沸水中汆燙約 5 分鐘，然後撈出，放入冷水中冷卻，使其保持鮮嫩口感。
3. 胡蘿蔔和香菇汆燙：將胡蘿蔔丁和泡發後的香菇丁分別汆燙約 3 分鐘，然後撈出，瀝乾水分，備用。
4. 炒鍋翻炒：在平底鍋中加入少許食用油，燒熱後放入蔥薑蒜碎爆香。
5. 翻炒食材：隨後，倒入汆燙過的毛豆進行翻炒，炒約 5 分鐘，使毛豆變得更加香嫩。
6. 加入胡蘿蔔和香菇：接著，加入汆燙好的胡蘿蔔丁和香菇丁，繼續翻炒約 3 分鐘，讓所有食材均勻混合。
7. 調味：在炒菜即將完成時，加入 2 匙鹽、1 匙剁椒以及少許白糖進行調味，根據個人口味調整調味料的用量。
8. 勾芡和完成：最後，倒入少量勾芡，快速翻炒均勻，讓汁料濃稠，然後即可盛出並裝盤。

參考資料

1. 毛豆- 農業知識入口網

2. Is edamame good for you? Nutrition, calories, recipes, benefits, and all you need to know

3. 8 Surprising Health Benefits of Edamame

延伸閱讀

1. 毛豆營養全解析：從基礎知識到食用建議，吃得健康不 NG！

2. 毛豆好處懶人包：整理 18 個毛豆好處、13 種營養成分與 5 大食用禁忌！

3. 毛豆飲食全指南：毛豆一天吃多少，健康吃法大公開！